Indíce
A alimentação durante a gravidez tem impacto direto no desenvolvimento do bebé e no bem-estar da mãe. Mas, com tanta informação contraditória, é normal sentir dúvidas sobre o que pode ou não pode comer durante a gravidez.
Este guia reúne todas as recomendações essenciais, explicadas de forma clara e fundamentada, para garantir uma gravidez segura e saudável.
Tabela: o que é permitido e o que é proibido na gravidez
| Categoria | Pode comer? | Não pode comer? | Motivo |
|---|---|---|---|
| Carne | Bem cozinhada | Crua, mal passada | Toxoplasmose, listeriose |
| Peixe | Cozido, grelhado, assado | Cru, peixes com muito mercúrio | Listeria + risco neurológico |
| Ovos | Cozidos, mexidos bem passados | Crus, gemas moles | Salmonella |
| Queijos | Pasteurizados | Leite cru, queijos de pasta mole crus | Listeria |
| Charcutaria | Cozinhada | Crua/fumada | Listeria |
| Cafeína | Até 200 mg/dia | Excesso | Baixo peso fetal |
| Vegetais | Bem lavados | Mal lavados | Toxoplasmose |
| Álcool | — | Totalmente proibido | Risco fetal grave |
| Fígado | Raramente | Consumo regular | Excesso de vitamina A |
O que as grávidas não podem comer
Peixe cru, carne crua ou mal passada
Há vários alimentos que deve evitar para que garanta a vossa segurança.
- Sushi;
- Sashimi;
- Ceviche;
- Carpaccio;
- Carnes mal passadas;
- Ovos crus.
Se consumir este tipo de alimentos crus ou mal passados, há risco de toxoplasmose, listeriose e outras infeções que podem causar complicações graves na gravidez.
DICA: Leia o artigo para descobrir quando fazer o teste de gravidez para ter o resultado mais fidedigno possível
Ovos crus ou mal cozinhados
Além das infeções anteriormente apresentadas, há outra razão pela qual não deve consumir ovos crus ou mal cozinhados: a Salmonella, uma bactéria que causa a salmonelose, uma infecção alimentar que provoca sintomas gastrointestinais como diarreia, febre e vómitos.
Desta forma, é recomendável que evite o consumo de:
- Maionese caseira;
- Mousses;
- Tiramisù;
- Gemas moles.
Leite não pasteurizado e queijos crus
Este é outro conjunto de alimentos que uma grávida não pode comer porque há um elevado risco de contaminação pela Listeria monocytogenes, uma bactéria perigosa para grávidas e para o desenvolvimento saudável do bebé.
Desta forma, é recomendado que as grávidas evitem queijos de pasta mole feitos com leite cru, como por exemplo: brie cru, camembert cru, queijo de cabra não pasteurizado.
Leia também: Como evitar a estrias na gravidez
Charcutaria e carnes fumadas não cozinhadas
Tal como outros alimentos anteriormente mencionados, a charcutaria e carnes fumadas não cozinhadas também acarretam riscos no que diz respeito às bactérias e infeções, neste caso, de listeriose e toxoplasmose.
Desta forma, a ciência tem-nos mostrado que as grávidas devem evitar na gravidez o consumo de presunto cru, salame, chouriço, fiambre não cozinhado.
Calma, não desespere. Isto não significa que não seja seguro ingerir estes alimentos. Se quiser mesmo comer estes alimentos na gravidez, pode fazê-lo, desde que os mesmos sejam consumidos após confeção/temperatura alta, pois o calor elimina as bactérias.
Peixes com muito mercúrio
O peixe é um alimento importante durante a gravidez devido à presença de omegas-3, por exemplo. No entanto, há alguns peixes que contêm uma dose elevada de mercúrio, que já demonstrou afetar o desenvolvimento neurológico do bebé.
Para ter uma alimentação na gravidez mais segura, recomenda-se que evite ou reduza o consumo dos seguintes peixes:
- Espadarte
- Peixe-espada preto
- Tubarão
- Cavala-real grande
- Atum fresco em excesso
Álcool
Este é um dos alimentos que uma grávida não pode mesmo ingerir porque o álcool atravessa a placenta, o que pode provocar riscos diretos e perturbações no desenvolvimento neurológico e síndrome alcoólica fetal.
Não existe dose segura.
Cafeína em excesso
A cafeína atravessa a placenta e o bebé não a consegue eliminar, fazendo com que se acumule no organismo fetal. Além disso, a cafeína pode reduzir o fluxo de sangue e nutrientes para o bebé, o que está associado a um maior risco de baixo peso à nascença.
Em doses muito altas, também pode estimular contrações e aumentar ligeiramente o risco de parto prematuro. Por isso, recomenda-se limitar o consumo a cerca de 200 mg por dia.
200 mg de café por dia ≈ 1 café expresso + 1 chá preto
Alimentos mal lavados
Alimentos mal lavados podem conter microrganismos como Toxoplasma gondii e bactérias causadoras de gastroenterites.
Durante a gravidez, estas infeções podem ser mais graves, podendo causar febre, desidratação ou, no caso da toxoplasmose, afetar o desenvolvimento do bebé.
Por isso, é essencial lavar muito bem frutas, legumes e verduras e evitar saladas prontas ou alimentos crus que não possam ser higienizados corretamente.
Fígado e produtos com muita vitamina A
O fígado ou suplementos com vitamina A pré-formada, também conhecida como retinol, fornecem quantidades excessivas deste nutriente.
Em doses elevadas, a vitamina A pode ser tóxica para o feto e é associada a malformações congénitas, especialmente no primeiro trimestre.
Por isso, é importante evitar o consumo de patês de fígado e suplementos com retinol durante a gravidez.
Leia também: Para que serve e como usar o retinol?
Refeições prontas
Este é um dos pontos mais críticos e que recomendo sempre uma dose de atenção extra. Não, não é nada contra as refeições prontas, mas sim contra os possíveis molhos crus e armazenamentos duvidosos.
Comidas já preparadas, especialmente com molhos crus ou armazenadas por tempo indeterminado, têm maior probabilidade de conter bactérias como Listeria ou Salmonella.
Durante a gravidez, tal como mencionado inúmeras vezes, estas infeções podem ser mais graves e prejudicar o bebé. Por esse motivo, deve-se evitar refeições prontas de origem incerta e optar sempre por alimentos frescos e bem cozinhados.
O que as grávidas podem comer
Proteínas magras
As proteínas magras são essenciais para uma alimentação saudável durante a gravidez. Os alimentos que fornecem esta macronutriente são indispensáveis para:
- para formação de órgãos, músculos e placenta;
- promover a saciedade e na estabilizar os níveis de glicemia;
Alimentos seguros durante a gravidez que são fonte de proteínas magras:
- Frango;
- Peru;
- Ovos bem cozinhados;
- Leguminosas, por exemplo, o grão, feijão, lentilhas;
- Tofu.
Peixes ricos em ómega-3
Anteriormente disse-lhe para evitar o consumo de peixes ricos em mercúrio. Agora, por outro lado, recomendo o consumo de peixes ricos em ómega-3 e baixos em mercúrio.
O ómega-3 vai contribuir para o desenvolvimento cerebral e da visão do bebé. Adicionalmente, contribuí ainda para diminuição do risco de parto prematuro.
Para garantir que faz escolhas seguras, deixo-lhe algumas sugestões: salmão, sardinha, cavala pequena, arenque.
Frutas e vegetais variados
Este grupo de alimentos é um clássico do que as grávidas podem e devem comer, uma vez que fornecem vitaminas, antioxidantes e fibras, todos essenciais para o bem-estar da mãe e o desenvolvimento saudável do bebé.
De forma resumida, eles previnem a obstipação e melhoram o sistema imunitário. Além disso, contribuem para manutenção dos níveis de energia estáveis e para apoiar o desenvolvimento do bebé de forma equilibrada.
No entanto, há uma regra de ouro no consumo destes alimentos durante a gravidez: lave sempre muito bem todos os alimentos. Caso contrário, poderá ser contaminada por bactérias, tal como referenciado previamente.
Laticínios pasteurizados
Os laticínios pasteurizados são importantes na gravidez porque fornecem:
- Cálcio: essencial para a formação dos ossos e dentes do bebé;
- Proteínas e probióticos: que contribuem para a saúde digestiva da mãe.
Como fontes seguras, recomendam-se os seguintes alimentos: iogurte natural pasteurizado, queijo fresco e leite UHT, todos seguros desde que devidamente pasteurizados.
Cereais integrais
Os cereais integrais ajudam a manter a energia estável ao longo do dia, evitando picos de açúcar no sangue. Estes são uma fonte de fibras, o que contribui para o controlo do peso e reduz o risco de diabetes gestacional.
Cereais integrais que uma grávida pode comer:
- Aveia;
- Arroz integral;
- Quinoa;
- Pão integral.
Gorduras saudáveis
As gorduras boas são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebé. Também ajudam o organismo da mãe a absorver vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fundamentais na gravidez.
As melhores fontes incluem azeite, abacate, frutos secos e sementes. Sim, a manteiga de amendoim poderá ser o seu aliado perfeito! Mas atenção, é bastante calórica, como tal, recomenda-se o consumo com precaução.
Água e hidratação adequada
Bem, este é um alimento seguro durante a gravidez. Na verdade, é seguro durante toda a vida e para toda a gente.
A água é essencial durante a gravidez porque:
- Ajuda a prevenir infeções urinárias, muito comuns durante este período;
- Reduz inchaço;
- Reduz a fadiga;
- Reduz a prisão de ventre.
O ideal é consumir 1,5 a 2 litros de água por dia, ajustando conforme as necessidades e orientação médica.
Perguntas frequentes
Pode comer sushi na gravidez?
Só se for vegetariano ou cozinhado. Peixe cru está nos alimentos proibidos na gravidez.
Pode comer marisco?
Sim, desde que bem cozinhado.
Leia também: A grávida pode comer camarão?
A grávida pode beber café?
Sim, mas no máximo 200 mg/dia, o que equivale a 1 café + 1 chá preto por dia.
É seguro comer queijo durante a gravidez?
Sim, apenas se for pasteurizado.
Pode comer atum?
Atum em lata é seguro com moderação. Atum fresco deve ser evitado devido ao excesso de mercúrio.
Conclusão
Uma alimentação equilibrada e segura na gravidez não precisa de ser complicada ou demasiado restritiva. A regra geral é simples: cozinhar bem, lavar tudo, evitar cru, limitar a cafeína e eliminar o álcool.
Com estas orientações, garante a segurança do bebé e o seu próprio bem-estar, sabendo o que uma grávida pode ou não comer.
