Indíce
Dia após dia, e cada vez com mais frequência, tenho amigos e pacientes a falar sobre exercícios de Kegel.
A verdade é que grande parte deles não sabe bem o que são e até se questiona se são úteis e indicados para si. A resposta curta é que sim, provavelmente são e são mais simples do que parecem.
Neste artigo explico o que são e para que servem os exercícios Kegel. Além disso, ensino-te ainda como podes começar a praticá-los em segurança, tanto se és mulher como homem.
O que são os exercícios de Kegel?
Os exercícios de Kegel são contrações voluntárias dos músculos do pavimento pélvico, a estrutura muscular que sustenta a bexiga, o útero (nas mulheres) e o reto. Consistem em contrair, manter e relaxar esses músculos de forma repetida e controlada.
Foram descritos pela primeira vez pelo ginecologista Arnold Kegel e são uma das abordagens mais recomendadas para fortalecer o pavimento pélvico, tanto em mulheres como em homens.
Para que servem os exercícios de Kegel?
Servem principalmente para fortalecer o pavimento pélvico, o que pode ajudar a prevenir ou reduzir perdas de urina em situações como tossir, espirrar ou fazer esforço físico. Também são frequentemente recomendados na gravidez, na recuperação pós-parto e, nos homens, após cirurgia à próstata.
Para além do controlo urinário, um pavimento pélvico mais tonificado pode contribuir para uma melhor perceção corporal e, nalguns casos, para melhorias na função sexual. Os resultados variam de pessoa para pessoa.
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Benefícios para mulheres
- Prevenção e redução da incontinência urinária de esforço.
- Preparação do pavimento pélvico para o parto.
- Apoio na recuperação após o parto.
- Possível contributo para a tonicidade vaginal e conforto na intimidade.
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Benefícios para homens
- Apoio ao controlo urinário após cirurgia à próstata.
- Reforço geral do pavimento pélvico, útil com o avançar da idade.
- Possível contributo para um maior controlo na intimidade.
Como fazer exercícios de Kegel (passo a passo)
Antes de mais, é importante identificar corretamente os músculos. O que costumo recomendar é começar devagar, sem pressa, e confirmar que estás a contrair o músculo certo antes de aumentar a repetição.
Como identificar os músculos certos
Uma forma simples de os localizar é imaginar que estás a tentar interromper o jato de urina a meio, ou a tentar não deixar escapar gases. O músculo que sentes a contrair é o pavimento pélvico.
Não deves usar este método regularmente durante a micção, serve apenas para identificares a sensação uma ou duas vezes.
- Contrai o músculo do pavimento pélvico, como se estivesses a “puxar para cima” internamente.
- Mantém a contração durante 3 a 5 segundos.
- Relaxa completamente durante o mesmo tempo.
- Repete entre 10 e 15 vezes, três vezes por dia.
- Aumenta gradualmente o tempo de contração à medida que sentires mais controlo, sem forçar.
Quantas vezes por dia e durante quanto tempo
Podes fazer estes exercícios sentado, deitado ou em pé e em qualquer momento do dia. Não é necessário equipamento nem um momento dedicado.
Recomenda-se a prática diária e é normal só começares a notar diferença ao fim de algumas semanas de prática consistente. A paciência é mais importante do que a intensidade.
Erros comuns a evitar
É fácil, no início, contrair os músculos errados sem dar por isso. Estes são os erros mais frequentes que costumo assinalar:
- Contrair os abdominais, as nádegas ou as coxas em vez do pavimento pélvico. Se sentires tensão nestas zonas, tenta relaxá-las e concentra-te apenas na zona pélvica.
- Prender a respiração durante a contração. Respira normalmente ao longo do exercício.
- Exagerar na frequência, na expectativa de resultados mais rápidos. Fazer em excesso pode causar fadiga muscular e desconforto ao urinar ou evacuar.
- Praticar de forma irregular. A consistência ao longo das semanas é mais eficaz do que sessões intensas e esporádicas.
Dispositivos de apoio, como bolas de Kegel, ajudam?
Os exercícios de Kegel podem ser feitos sem qualquer produto; é a base do método. Dispositivos como bolas de Kegel ou treinadores com biofeedback podem ser um apoio opcional para quem tem dificuldade em identificar ou sentir a contração, mas não são obrigatórios para obter benefícios.
Se sentires que tens dificuldade em localizar os músculos certos apenas com as instruções acima, um farmacêutico ou fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico pode ajudar-te a perceber se um dispositivo faz sentido para o teu caso.
Quando procurar um profissional de saúde
Os exercícios de Kegel são geralmente seguros, mas há situações em que vale a pena procurar avaliação profissional antes de continuar ou em paralelo com a prática.
| Sinal | O que pode significar | O que fazer |
|---|---|---|
| Dor durante ou após os exercícios | Possível tensão excessiva ou técnica incorreta | Interromper e procurar aconselhamento de um profissional |
| Perdas de urina que não melhoram após várias semanas | Pode haver outras causas a avaliar | Consultar um médico ou fisioterapeuta do pavimento pélvico |
| Sensação de peso ou “algo a descer” na zona vaginal | Pode estar associado a alterações no pavimento pélvico | Procurar avaliação médica |
| Gravidez ou pós-parto recente | A prática pode precisar de ser adaptada | Confirmar com o obstetra ou fisioterapeuta antes de iniciar |
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui o diagnóstico ou aconselhamento de um médico, dermatologista, fisioterapeuta ou farmacêutico. Se os sintomas forem persistentes, intensos ou se agravarem, procura aconselhamento profissional.
Perguntas frequentes
Quanto tempo demora a ver resultados com os exercícios de Kegel?
Algumas semanas de prática regular para começares a notar diferença. O tempo exato varia de pessoa para pessoa, consoante a consistência da prática e o ponto de partida.
Posso fazer exercícios de Kegel todos os dias?
Sim, é seguro praticá-los diariamente. O importante é não exagerar na intensidade nem na frequência dentro de cada dia. A consistência ao longo do tempo conta mais do que a quantidade.
Os exercícios de Kegel servem para homens?
Sim. São frequentemente recomendados a homens, sobretudo após cirurgia à próstata, mas também como forma de fortalecer o pavimento pélvico ao longo da vida.
Posso fazer exercícios de Kegel durante a gravidez?
Em muitos casos, sim, e são até habitualmente recomendados como preparação para o parto. Ainda assim, o ideal é confirmar com o teu obstetra ou fisioterapeuta, especialmente se tiveres alguma condição específica na gravidez.
Como sei se estou a contrair o músculo certo?
Se sentires tensão nos abdominais, nádegas ou coxas, é provável que estejas a usar outros músculos em vez do pavimento pélvico. A contração certa é sentida internamente, na zona vaginal ou retal, sem tensão visível no exterior do corpo.
Conclusão
Os exercícios de Kegel são uma forma simples de fortalecer o pavimento pélvico e podem ajudar tanto mulheres como homens, sobretudo no controlo urinário e em fases como a gravidez, o pós-parto ou a recuperação após cirurgia à próstata.
Para começar, identifica corretamente os músculos, faz contrações de 3 a 5 segundos e repete 10 a 15 vezes, até três vezes por dia. O mais importante é não contrair abdominais ou glúteos e manter a prática consistente durante várias semanas.
Se sentires dor, tiveres perdas de urina persistentes ou dificuldade em perceber se estás a executar o exercício corretamente, procura um fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico ou outro profissional de saúde.
Fontes
- CUF — Como se fazem os exercícios de Kegel?
- Lusíadas Saúde — Exercícios de Kegel: o que são, para quem e quais as vantagens
- Mayo Clinic — Kegel exercises: A how-to guide for women
- Mayo Clinic — Kegel exercises for men
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) — Kegel Exercises
